Багато хто думає, що на дошці-іплікаторі треба тільки стояти стовпом. Стояти — справді база, і її достатньо. Але якщо хочеться отримати від практики більше, варто додати трохи руху. Він активує «м'язовий насос» гомілки, посилює лімфодренаж і робить заняття цікавішим. Нижче — 7 простих вправ, які можна чергувати або поєднати в один комплекс на 10–15 хвилин.
Усе можна робити в шкарпетках, особливо перші тижні. Коли стопи звикнуть — переходьте на босоніж.
Статика «Дерево»
Як виконувати: станьте рівно, стопи паралельно одна одній, вага розподілена рівномірно на обидві ноги. Руки опустіть уздовж тіла або складіть перед грудьми в замок. Дихайте глибоко животом.
Що дає: базове балансування нервової системи, активація всіх рефлекторних зон стопи одночасно, вирівнювання постави.
Тривалість: 3–5 хвилин. Хороший початок будь-якої практики.
Фото 1: статичне стояння, вигляд збоку або спереду — акцент на рівній поставі.
Динамічне переступання («крок на місці»)
Як виконувати: не відриваючи стопи повністю від дошки, по черзі піднімайте то ліву, то праву п'яту, ніби йдете на місці. Руками можна триматися за стіну або опору.
Що дає: головна вправа для запуску лімфотоку. Почергове скорочення м'язів гомілки виштовхує застійну рідину вгору — швидко прибирає ранкову або вечірню набряклість.
Тривалість: 1–2 хвилини в спокійному темпі.
Фото 2: крупний план стоп — одна п'ята піднята, інша щільно притиснута до дошки.
Перекати «п'ятка – носок»
Як виконувати: повільно переносьте вагу тіла вперед — на пальці й подушечки, потім назад — на п'яти. Намагайтесь задіяти весь периметр дошки.
Що дає: глибокий масаж поздовжнього і поперечного склепінь стопи. Хороша профілактика плоскостопості, розігрів суглобів, м'яке прокидання стоп зранку.
Тривалість: 10–15 повільних перекатів.
Фото 3: ракурс збоку, видно амплітуду руху стопи вперед і назад на іплікаторах.
М'які присідання («пліє»)
Як виконувати: тримаючись руками за міцну опору перед собою (стіл, підвіконня), злегка розведіть коліна в сторони й зробіть неглибоке присідання. Стопи з дошки не відриваємо.
Що дає: додатковий приплив крові в стопи й гомілки під час зусилля. Тонізує судини, добре пробуджує литкові м'язи.
Тривалість: 5–10 плавних повторень.
Фото 4: вигляд у профіль — людина присідає, тримаючись за опору, спина рівна.
«Струмок» (перенесення ваги вліво-вправо)
Як виконувати: стоячи на дошці, нахиляйте корпус і переносьте всю вагу спочатку на ліву ногу (права просто стоїть на дошці без навантаження), потім — на праву.
Що дає: чергування фази глибокого тиску й розслаблення для кожної ноги. Допомагає м'яко адаптуватись до повного навантаження, якщо ви тільки знімаєте шкарпетки.
Тривалість: по 30 секунд утримання ваги на кожній стороні, 3–4 цикли.
Фото 5: людина на дошці, видно зміщення осі тіла в один бік, руки на поясі для балансу.
Тиск на зовнішнє ребро стопи
Як виконувати: злегка зведіть коліна всередину, переносячи основний тиск на зовнішні краї стоп (як «клишоногість»). Утримуйте позу або злегка погойдуйтеся.
Що дає: опрацьовує зони стопи, які відповідають за хребет, плечовий пояс і великі суглоби — нерідко після цього розпускаються «зажими» у спині.
Тривалість: близько 1 хвилини.
Фото 6: макро-фото стоп на дошці з акцентом на зовнішнє ребро.
«Легкі крила» (фінал на носочках)
Як виконувати: зробіть глибокий вдих, підніміться високо на носочки, потягніться руками вгору до стелі. На видиху плавно опустіться на всю стопу. Повторіть кілька разів.
Що дає: завершальне розтягування литкових м'язів, стабілізація дихання, закріплення лімфодренажного ефекту. Після цього часто з'являється відчуття дивної легкості у ногах.
Тривалість: 5–7 повторень — це гарний фінал практики.
Фото 7: людина з піднятими догори руками, стоїть на пальчиках ніг.
Маленька порада. Не намагайтесь робити всі 7 вправ одразу. Виберіть 2–3, які подобаються, і чергуйте від дня до дня. Так практика не стане монотонною, і тіло отримає різноманітний стимул.
Після занять корисно випити склянку чистої теплої води — вона допоможе організму швидше вивести те, що зрушила лімфа.
Шукаєте свою дошку? У нас є кілька моделей — для статики, для динаміки, для подорожей.
До каталогу Запитати майстра